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【极速减肥】4分钟家庭极速燃脂训练

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Time:2019-03-10

1.51 GB

类型:培训

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资源简介:

 【极速减肥】4分钟家庭极速燃脂训练

没时间的锻炼?没办法去健身房?

洹洹老师将击碎你的一切借口!

4 分钟 TABATA 经典训练课程,短短的 4 分钟,只要拼尽

全力撑过足以让你嗷嗷叫的 4 分钟,换来的就是持续燃脂 12 小时的效果。

除了燃脂效率提高,TABATA 还有什么好处呢?

传统中低强度有氧仅增加提高有氧能力,而 TABATA 则既提高有氧又提高无氧能力。

一项发表在《细胞-代谢》的新研究提出,高强度运动或许能消除衰老对细胞线粒体造成的影

响,也就是说,高强度训练可能减缓肌肉衰老,并且任何年龄阶段的人都可以从中获益!

现在,老师全新推出了 4 分钟 TABATA 系列课啦!总共有 11 个视频,足够大家换着花样

练,每天只需点开当天的视频跟着练即可!

健身房太远,太多人?私教太贵?抽不出时间锻炼?觉得低强度有氧时间太长太无聊?

Mr Burning带你来组4分钟的TABATA暴汗,让你再没借口!
入门知识
TABATA是一种高强度间歇式训练,是1996年由日本东京体训大学的Izumi Tabata博士为提升日本竞速滑冰国家代表队实力而提出的。
它是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高,使得身体对氧气的需求增加,并且制造缺氧状态,导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。
这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼,高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里哦!
TABATA训练强调运动时,尽可能让全身的肌肉运动起来,是目前公认燃脂最快,最有效的训练之一!
· 主要概念:高强度运动20秒,休息10秒,一共8个循环,4分钟。
· 主要效果:提升新陈代谢,心肺功能,肌力和爆发力,高效燃脂!
可别小看短短的4分钟,只要拼尽全力撑过足以让你嗷嗷叫的4分钟,换来的就是持续燃脂12小时的效果。
附上TABATA 的研究报告结果(给有兴趣深入了解的童鞋可以去搜这篇文章):
简单的讲,传统中低强度有氧仅增加提高有氧能力,而tabata则既提高有氧又提高无氧能力。下面开始啦!
一、热身
原地小跑,跳绳,或骑车热身5-10分钟
二、正式训练内容
第一轮
跳蹲20秒
休息10秒
跳箭步蹲20秒
休息10秒
开合跳20秒
休息10秒
原地抬腿20秒
休息10秒
重复一轮。
动作:
1. 跳蹲
挺胸收腹,双脚略宽于肩站立,脚尖向外,双手叉腰或置于耳旁。吸气下蹲,臀部先向后翘,下蹲到双腿膝关节接近90度,再呼气跳跃,然后脚掌着地顺势再下蹲。注意,1.下蹲时双腿膝盖尽量向外展,2. 臀部往后翘带动曲腿,3. 膝盖不要超过脚尖。
2. 跳箭步蹲
挺胸收腹,双手叉腰,一脚在前一脚在后保持身体稳定,吸气下蹲到双腿膝关节接近90度,再呼气跳跃,同时换腿。注意,1. 双腿要平均分配身体重量;2. 身体要直上直下。
3. 开合跳
挺胸收腹,呼气双脚起跳双手打开,吸气双脚脚掌落地双手收回。
4. 原地抬腿
挺胸收腹,两脚依次快速抬起,一脚落地同时抬起另一脚。在下落时膝、踝关节有弹性的地缓冲。注意脚尖先落地过度到脚掌再到脚跟。
提示:
1. 热身一定要充分,这样才能做到最大强度并且避免受伤。
2. 如果要高效燃脂,在20秒内必须使出全力不能慢下来!
3. 膝盖有伤病慎用。孕妇慎用。BMI>35的朋友慎用。
4. 慢性病人群训练需咨询医生。
5. 如果身体不适但以锻炼为目的可以降低强度。

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